🧘‍♀️ Rancangan 45 Menit Mindfulness (dengan biskuit & minuman)

1. Pembukaan & Bernyanyi (5 menit)

• Guru menyapa dengan ramah.

• Semua duduk nyaman.

• Ajak bernyanyi “Come and Sit” 🎶 untuk membuka latihan dengan hati damai.

---

2. Nafas Sadar + Bernyanyi (7 menit)

• Latihan napas: duduk tenang, perhatikan napas masuk & keluar.

  • SD: pegang perut, rasakan naik-turun.

  • SMP–SMK: perhatikan udara masuk dan keluar lewat hidung.

• Lanjut bernyanyi “Breathing In, Breathing Out” 🎶 dengan gerakan tangan sederhana.

---

3. Body Scan Ringan (5 menit)

• Guru memandu menyadari tubuh dari kepala → bahu → tangan → perut → kaki.

• SD: sambil tepuk ringan bagian tubuh.

• SMP–SMK: cukup duduk hening.

---

4. Cerita Inspirasi (5 menit)

📖 Kisah Pangeran Siddharta kecil duduk di bawah pohon, bernafas tenang, merasa damai walau dunia sibuk.

• SD: guru bertanya, “Kalau marah, bisa tarik napas supaya tenang, ya?”

• SMP–SMK: refleksi, “Kalau pikiran sibuk, bagaimana kalau berhenti sebentar, lalu tarik napas?”

---

5. Refleksi Mindfulness: “Aku ingin seperti Pangeran Siddharta” (7 menit)

• Guru mengajak semua duduk tenang.

• Instruksi refleksi:

  1. Tutup mata sejenak.

  2. Bayangkan diri kita duduk di bawah pohon rindang, seperti Pangeran Siddharta kecil.

  3. Rasakan napas masuk dan keluar dengan damai.

  4. Bayangkan hati kita juga bisa tenang, penuh kedamaian, penuh kebaikan.

• SD: bisa ajak mereka berkata dalam hati, “Aku ingin seperti Pangeran Siddharta, duduk tenang, hati damai.”

• SMP–SMK: diajak merenung, “Bagaimana caranya saya bisa lebih damai seperti Siddharta? Apa kebiasaan kecil yang bisa saya lakukan setiap hari?”

---

6. Makan Biskuit dengan Sadar (7 menit)

• Pegang biskuit, jangan langsung dimakan.

• Lihat bentuk, rasakan teksturnya.

• Hirup aroma.

• Gigit kecil, kunyah perlahan, sadari rasa dan teksturnya.

• Refleksi: “Biskuit ini hadir berkat kerja banyak orang: petani, pekerja pabrik, penjual.”

---

7. Minum dengan Sadar (4 menit)

• Pegang gelas air putih/teh.

• Lihat, rasakan suhu di tangan.

• Minum perlahan, seteguk demi seteguk.

• Rasakan kesegaran dan ketenangan.

---

8. Penutup & Bernyanyi (5 menit)

• Refleksi: sebutkan 1 hal yang disyukuri hari ini.

  • SD: ucapkan dengan suara keras.

  • SMP–SMK: tulis di kertas kecil.

• Doa cinta kasih (Metta):
  “Semoga saya bahagia. Semoga semua teman bahagia. Semoga semua makhluk berbahagia.”

• Tutup dengan nyanyian “Breathing In, Breathing Out” 🎶 sebagai lagu penutup.

---

⏱️ Total: 45 menit

---