Langsung ke konten utama


 

🧘‍♀️ Rancangan 45 Menit Mindfulness (dengan biskuit & minuman)

1. Pembukaan & Bernyanyi (5 menit)

  • Guru menyapa dengan ramah.

  • Semua duduk nyaman.

  • Ajak bernyanyi “Come and Sit” 🎶 untuk membuka latihan dengan hati damai.

2. Nafas Sadar + Bernyanyi (7 menit)

  • Latihan napas: duduk tenang, perhatikan napas masuk & keluar.

    • SD: pegang perut, rasakan naik-turun.

    • SMP–SMK: perhatikan udara masuk dan keluar lewat hidung.

  • Lanjut bernyanyi “Breathing In, Breathing Out” 🎶 dengan gerakan tangan sederhana.

3. Body Scan Ringan (5 menit)

  • Guru memandu menyadari tubuh dari kepala → bahu → tangan → perut → kaki.

  • SD: sambil tepuk ringan bagian tubuh.

  • SMP–SMK: cukup duduk hening.

4. Cerita Inspirasi (5 menit)

📖 Kisah Pangeran Siddharta kecil duduk di bawah pohon, bernafas tenang, merasa damai walau dunia sibuk.

  • SD: guru bertanya, “Kalau marah, bisa tarik napas supaya tenang, ya?”

  • SMP–SMK: refleksi, “Kalau pikiran sibuk, bagaimana kalau berhenti sebentar, lalu tarik napas?”

5. Refleksi Mindfulness: “Aku ingin seperti Pangeran Siddharta” (7 menit)

  • Guru mengajak semua duduk tenang.

  • Instruksi refleksi:

    1. Tutup mata sejenak.

    2. Bayangkan diri kita duduk di bawah pohon rindang, seperti Pangeran Siddharta kecil.

    3. Rasakan napas masuk dan keluar dengan damai.

    4. Bayangkan hati kita juga bisa tenang, penuh kedamaian, penuh kebaikan.

  • SD: bisa ajak mereka berkata dalam hati, “Aku ingin seperti Pangeran Siddharta, duduk tenang, hati damai.”

  • SMP–SMK: diajak merenung, “Bagaimana caranya saya bisa lebih damai seperti Siddharta? Apa kebiasaan kecil yang bisa saya lakukan setiap hari?”

6. Makan Biskuit dengan Sadar (7 menit)

  • Pegang biskuit, jangan langsung dimakan.

  • Lihat bentuk, rasakan teksturnya.

  • Hirup aroma.

  • Gigit kecil, kunyah perlahan, sadari rasa dan teksturnya.

  • Refleksi: “Biskuit ini hadir berkat kerja banyak orang: petani, pekerja pabrik, penjual.”

7. Minum dengan Sadar (4 menit)

  • Pegang gelas air putih/teh.

  • Lihat, rasakan suhu di tangan.

  • Minum perlahan, seteguk demi seteguk.

  • Rasakan kesegaran dan ketenangan.

8. Penutup & Bernyanyi (5 menit)

  • Refleksi: sebutkan 1 hal yang disyukuri hari ini.

    • SD: ucapkan dengan suara keras.

    • SMP–SMK: tulis di kertas kecil.

  • Doa cinta kasih (Metta):
    “Semoga saya bahagia. Semoga semua teman bahagia. Semoga semua makhluk berbahagia.”

  • Tutup dengan nyanyian “Breathing In, Breathing Out” 🎶 sebagai lagu penutup.

⏱️ Total: 45 menit

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Tema: Berani Beda, Berani Benar Peserta: Remaja SMP/SMA 1. Pembukaan (3 menit) Namo Tassa Bhagavato Arahato Sammāsambuddhassa (3x). Selamat pagi/siang sahabat Dhamma. Hari ini kita akan membahas satu hal yang sangat penting dalam hidup remaja: bagaimana kita berani berbeda ketika lingkungan menekan kita untuk ikut arus, dan berani benar meskipun harus sendirian. 👉 Pertanyaan pembuka: “Siapa di sini pernah merasa tertekan ikut-ikutan teman padahal hati kecil berkata itu salah?” 2. Mengapa Tema Ini Penting (5 menit) Masa remaja adalah masa pencarian identitas. Tekanan dari teman sebaya (peer pressure) bisa sangat kuat. Media sosial menambah tekanan: ikut tren, ikut challenge, takut dianggap “nggak gaul”. Pertanyaan reflektif: “Apakah lebih penting terlihat keren di mata orang lain, atau tenang di hati sendiri?” 3. Landasan Dhamma (10 menit) Dhammapada 061 “Lebih baik berjalan sendiri di jalan yang benar, daripada berjalan bersama orang bodoh di jalan yang salah...
Posting Komentar
Baca selengkapnya
  🪷 Self Love Journey: From Insecure to Secure (Perjalanan Mencintai Diri: Dari Minder Jadi Pede) Durasi: 45 menit Audience: Remaja SMP–SMK 1. Pembukaan & Ice Breaking (5 menit) Ajak peserta angkat tangan: “Siapa yang pernah minder? Siapa yang pernah bandingin diri dengan orang lain?” Bikin suasana cair → semua orang pernah merasa insecure. Tema hari ini: Self Love Journey , kita belajar dari Dhamma bagaimana mengubah minder jadi percaya diri. 2. Self Love dalam Dhamma (7 menit) Rujukan Sutta: Mettā Sutta (Sn 1.8) : “Seorang hendaknya berbahagia dan aman. Hendaknya ia memancarkan cinta kasih kepada dirinya sendiri…” Dhammapada 157 : “Jika seseorang mencintai dirinya sendiri dengan benar, ia harus menjaga dirinya dengan baik.” Penjelasan: Self love = melatih mettā pertama-tama kepada diri sendiri. Kalau kita bisa menyayangi diri, kita punya energi untuk menyayangi orang lain. Self love yang bijaksana berbeda dengan egois. Egois = hanya mementingka...
Posting Komentar
Baca selengkapnya
  🕒 Rancangan Sesi 45 Menit – Tema “Semangat” (Revisi) 1. Pembukaan & Ice Breaking (5 menit) Salam & Namaskara (1 menit) Ice Breaking: “Tebak Semangat” Guru menirukan ekspresi malas → sedih → semangat → lelah → semangat lagi. Anak-anak menebak emosi yang ditunjukkan. Pesan: “Hari ini kita belajar bagaimana tetap SEMANGAT walaupun kadang lelah.” 2. Cerita & Diskusi (10 menit) Cerita – “Ananda yang Tidak Menyerah” Awal: Ananda diminta ibunya membantu menyapu halaman. Ia mulai semangat, tapi setelah melihat banyak daun, ia merasa malas. Titik balik: Ananda duduk lelah, lalu teringat kata-kata gurunya di SMB minggu lalu: “Semangat itu seperti matahari. Jika terus bersinar, semua menjadi terang.” Aksi: Ananda bangkit, mengambil sapu lagi, dan mulai bekerja sambil bernyanyi kecil. Ia selesaikan pekerjaannya sampai halaman bersih. Akhir: Ibunya memuji, “Ananda, Ibu senang kamu menyelesaikan tugasmu. Kamu anak yang semangat!” Ananda merasa bahagia kare...
Posting Komentar
Baca selengkapnya