Langsung ke konten utama


 

🧘‍♀️ Rancangan 45 Menit Mindfulness (dengan biskuit & minuman)

1. Pembukaan & Bernyanyi (5 menit)

  • Guru menyapa dengan ramah.

  • Semua duduk nyaman.

  • Ajak bernyanyi “Come and Sit” 🎶 untuk membuka latihan dengan hati damai.

2. Nafas Sadar + Bernyanyi (7 menit)

  • Latihan napas: duduk tenang, perhatikan napas masuk & keluar.

    • SD: pegang perut, rasakan naik-turun.

    • SMP–SMK: perhatikan udara masuk dan keluar lewat hidung.

  • Lanjut bernyanyi “Breathing In, Breathing Out” 🎶 dengan gerakan tangan sederhana.

3. Body Scan Ringan (5 menit)

  • Guru memandu menyadari tubuh dari kepala → bahu → tangan → perut → kaki.

  • SD: sambil tepuk ringan bagian tubuh.

  • SMP–SMK: cukup duduk hening.

4. Cerita Inspirasi (5 menit)

📖 Kisah Pangeran Siddharta kecil duduk di bawah pohon, bernafas tenang, merasa damai walau dunia sibuk.

  • SD: guru bertanya, “Kalau marah, bisa tarik napas supaya tenang, ya?”

  • SMP–SMK: refleksi, “Kalau pikiran sibuk, bagaimana kalau berhenti sebentar, lalu tarik napas?”

5. Refleksi Mindfulness: “Aku ingin seperti Pangeran Siddharta” (7 menit)

  • Guru mengajak semua duduk tenang.

  • Instruksi refleksi:

    1. Tutup mata sejenak.

    2. Bayangkan diri kita duduk di bawah pohon rindang, seperti Pangeran Siddharta kecil.

    3. Rasakan napas masuk dan keluar dengan damai.

    4. Bayangkan hati kita juga bisa tenang, penuh kedamaian, penuh kebaikan.

  • SD: bisa ajak mereka berkata dalam hati, “Aku ingin seperti Pangeran Siddharta, duduk tenang, hati damai.”

  • SMP–SMK: diajak merenung, “Bagaimana caranya saya bisa lebih damai seperti Siddharta? Apa kebiasaan kecil yang bisa saya lakukan setiap hari?”

6. Makan Biskuit dengan Sadar (7 menit)

  • Pegang biskuit, jangan langsung dimakan.

  • Lihat bentuk, rasakan teksturnya.

  • Hirup aroma.

  • Gigit kecil, kunyah perlahan, sadari rasa dan teksturnya.

  • Refleksi: “Biskuit ini hadir berkat kerja banyak orang: petani, pekerja pabrik, penjual.”

7. Minum dengan Sadar (4 menit)

  • Pegang gelas air putih/teh.

  • Lihat, rasakan suhu di tangan.

  • Minum perlahan, seteguk demi seteguk.

  • Rasakan kesegaran dan ketenangan.

8. Penutup & Bernyanyi (5 menit)

  • Refleksi: sebutkan 1 hal yang disyukuri hari ini.

    • SD: ucapkan dengan suara keras.

    • SMP–SMK: tulis di kertas kecil.

  • Doa cinta kasih (Metta):
    “Semoga saya bahagia. Semoga semua teman bahagia. Semoga semua makhluk berbahagia.”

  • Tutup dengan nyanyian “Breathing In, Breathing Out” 🎶 sebagai lagu penutup.

⏱️ Total: 45 menit

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

MENGHADAPI MARA

    🪷 KEGIATAN SMB 45 MENIT Tema: Petapa Gotama Menghadapi Māra (Kisah dari Nidānakathā Jātaka dan Sutta Nipāta 3.2) Kelas: 5–6 SD Durasi: ±45 menit 🌸 1. PEMBUKA (3 menit) Guru memberi salam Buddhis. Anak-anak duduk tenang dan bernamaskara. Guru mengajak menyanyi “Namo Tassa…” atau tepuk semangat singkat. --- 🌳 2. STUDI CERITA (±12 menit) Cerita Dhamma: Keteguhan di Bawah Pohon Bodhi Di Hutan Gayā, Petapa Gotama menemukan pohon asattha (beringin) dan duduk bersila menghadap timur. Beliau bertekad: > “Walau hanya kulit, urat, daging, dan tulang-Ku yang tertinggal, Aku tak akan bangkit sebelum menjadi Buddha!” Māra — raja kegelapan — mendengar tekad itu dan berteriak: > “Tak akan kubiarkan Siddhattha menjadi Buddha!” Dengan menunggang gajah besar Girimekhala, Māra datang bersama pasukan jahatnya. Petapa Gotama tetap duduk tenang, penuh ketenangan batin. Māra menyerang dengan angin topan, badai, hujan batu, api, abu panas, dan lumpur, tetapi semua berubah menjadi bunga-b...
Posting Komentar
Baca selengkapnya

Vaṇṇupatha-Jātaka

🏜️ VAṆṆUPATHA–JĀTAKA (Kisah Perjalanan di Gurun Pasir) Ketekunan dan Keyakinan Membawa Keselamatan 📜 Latar Cerita: Brahmadatta adalah raja di Benares. Bodhisatta terlahir sebagai seorang saudagar bijaksana yang memimpin lima ratus gerobak dagang menyeberangi padang pasir sejauh enam puluh yojana. Gurun itu sangat panas — pasirnya seperti bara, sehingga mereka hanya dapat berjalan di malam hari dan beristirahat di siang hari. 🌵 Kisahnya: Suatu malam, pemandu mereka tertidur di atas gerobak dan sapi-sapi tanpa sadar berbalik arah, sehingga rombongan kembali ke tempat semula. Pagi tiba — air dan kayu bakar sudah dibuang, tidak ada lagi bekal. Semua orang putus asa dan berbaring di bawah gerobak, menunggu mati. Namun Bodhisatta berkata dalam hati: “Jika aku menyerah sekarang, semuanya akan binasa.” Ia berjalan di bawah panas matahari dan menemukan rumput kusa tumbuh di pasir. “Rumput ini tidak mungkin hidup tanpa air di bawahnya,” pikirnya. Ia memerintahkan pengikutnya menggali. Setelah...
Posting Komentar
Baca selengkapnya
Tema: Berani Beda, Berani Benar Peserta: Remaja SMP/SMA 1. Pembukaan (3 menit) Namo Tassa Bhagavato Arahato Sammāsambuddhassa (3x). Selamat pagi/siang sahabat Dhamma. Hari ini kita akan membahas satu hal yang sangat penting dalam hidup remaja: bagaimana kita berani berbeda ketika lingkungan menekan kita untuk ikut arus, dan berani benar meskipun harus sendirian. 👉 Pertanyaan pembuka: “Siapa di sini pernah merasa tertekan ikut-ikutan teman padahal hati kecil berkata itu salah?” 2. Mengapa Tema Ini Penting (5 menit) Masa remaja adalah masa pencarian identitas. Tekanan dari teman sebaya (peer pressure) bisa sangat kuat. Media sosial menambah tekanan: ikut tren, ikut challenge, takut dianggap “nggak gaul”. Pertanyaan reflektif: “Apakah lebih penting terlihat keren di mata orang lain, atau tenang di hati sendiri?” 3. Landasan Dhamma (10 menit) Dhammapada 061 “Lebih baik berjalan sendiri di jalan yang benar, daripada berjalan bersama orang bodoh di jalan yang salah...
Posting Komentar
Baca selengkapnya